Was ist Bodybuilding?
Bodybuilding ist eine sportliche Aktivität mit der man gezielt die Form des Körpers verändern kann, sozusagen „man bringt sich in Form“. Mittelpunkt ist dabei der Aufbau von Muskulatur allgemein sowie an gezielten Stellen in Verbindung mit einer etwaigen Reduzierung des Körperfettanteils.
Ein hübscher Po beispielsweise erhält erst durch ein gewisses Maß an Muskulatur die richtigen straffen Kurven. Und so lässt sich auch durch Vergrößerung der Schultermuskulatur ein athletisches Erscheinungsbild erwirken.
In der richtigen Ausgewogenheit zwischen Kraft- und Ausdauertraining und der entsprechenden Ernährung lässt sich an bestimmten Stellen gezielt abnehmen und an anderen zunehmen.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass sich mit jedem Gramm Muskelmasse der Grundstoffwechsel, bzw. der Kalorienverbrauch erhöht, was eine fettabbauende Wirkung mit sich bringt.
Bodybuilding gehört zu den Kraftsportarten. Neben der Modifikation des Körpers verbessert sich gleichzeitig auch die Kraft, die für die Stabilität unseres Skeletts wichtig ist und damit eine vorbeugende, aber auch rehabilitative Wirkung auf Gelenk-Probleme beispielsweise im Bereich des Rückens, Knie, etc. hat.
Training
Bodybuildingtraining, auch Krafttraining genannt, kann an Freien Gewichten als auch an speziellen Trainingsmaschinen durchgeführt werden.
Für Neu-Einsteiger eignen sich die Trainingsmaschinen besser, da der Bewegungsablauf genau vorgegeben ist. Das Training an den Freien Gewichten bedarf einer gewissen Erfahrung und Vorkenntnissen und ist daher eher Fortgeschrittenen zu empfehlen.
Da Freie Gewichte wie Kurzhanteln und Langhanteln, Klimmzüge, Dips, etc. frei balanciert werden müssen, werden hier beim Training noch mehr Muskelfasern beansprucht, als an den Trainingsmaschinen und ist daher grundsätzlich noch effektiver.
Leicht Fortgeschrittene sollten daher ergänzend auch Übungen an Freien Gewichten in ihr Trainingsprogramm einbauen.
Bei der Erstellung des richtigen Trainingsprogrammes sind folgende Punkte zu berücksichtigen:
Bodybuilding Exercises
Bodybuilding in München
M-Squad Athleten im Thomas Sport Center München
Ziel:
- Wie möchte ich meinen Körper formen?
- Wo möchte ich abnehmen? Wo möchte ich zunehmen?
Ausgangspunkt:
- Fitness- und gesundheitliche Voraussetzung.
- Berufliche und allgemeine körperliche Aktivitäten.
- Alter und Geschlecht.
Trainingsprogramm:
Hier erklären wir ein Basis-Programm, was jedoch individuell an jede einzelne Person gesondert angepasst werden muss:
Merke:
So denkt der Muskel: “Oh was für ein Trainingsschmerz?! Das darf mir nicht noch einmal passieren, so hole ich mir jetzt die richtigen Nährstoffe aus den Organen und dem Verdauungstrakt und BAUE AUF!“Der Muskel baut in der Ruhephase auf.Zu Anfang reagiert der Muskel auf die geringste Trainingsbelastung mit Wachstum (lt. Studien und unserer Erfahrung – in JEDEM Alter).Je fortgeschrittener man ist, umso kleiner werden die Fortschritte. So muss man den Muskel in entsprechenden Abständen durch Änderung des Trainingsprogrammes immer wieder neuen „ungewohnten“ Wachstumsreizen aussetzen.
Der erste Trainingsplan
Im ersten halben Jahr kann das Training ausschließlich an Trainingsmaschinen stattfinden. Dabei sollte 2 x pro Woche in ca. 30 Minuten jeweils der ganze Körper trainiert werden. Für jede Muskelgruppe eine Übung mit 2 Sätzen; ein Satz zum Aufwärmen mit 20 Wiederholungen und ein „anstrengender Satz“ mit ca. 15 Wiederholungen. Die Gewichte sollten entsprechend gesteigert werden.
Der zweite Trainingsplan
Je nach Fortschritt, kann der Trainingsplan für das darauffolgende halbe Jahr etwas erweitert werden, um je einen Satz pro Muskelgruppe auf ca. 45 Minuten. Die Anzahl der Wiederholungen werden der Zielsetzung angepasst. Möchte man beispielsweise am Oberarm zunehmen, so reduziert man die Wiederholungen der Oberarm-Übungen im „anstrengenden Satz“ auf ca. 10 Wiederholungen und steigert dabei die Gewichte entsprechend. Zur Verkleinerung des Po´s zum Beispiel werden die Wiederholungszahlen erhöht.
Mit diesem Programm, bzw. diesem Aufwand (2 x pro Woche a` 45 Min.) und mit gelegentlichen Trainingsprogramm-Änderungen in Ergänzung mit ein paar Übungen an Freien Gewichten und der richtigen Ernährung kann man schon recht gut in Form kommen und bei kontinuierlicher Fortsetzung auch in Form bleiben.
„Wie so vieles im Leben ist auch eine gute Form immer steigerungsfähig.“
Der dritte Trainingsplan
Der nächste Wachstumsanreiz kann geschaffen werden, in dem man einen Trainingstag pro Woche dazu nimmt. D.h. 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je mindestens einem Tag Pause dazwischen. Gleichzeitig kann die eine oder andere Übung (Trainingsmaschine) für besonders bevorzugte Muskelgruppen durch Freie Gewichte ersetzt werden. Diese Trainingsperiode kann so lange eingehalten werden, bis man das Gefühl hat, keine Fortschritte mehr zu machen. Einigermaßen objektiv beurteilen kann man das nach ca. einem halben Jahr.
Split-Trainingsprinzip
Nun braucht der Muskel weitere Anreize, die durch abermals neue ungewohnte Übungen, aber auch durch mehr Training geschaffen werden können.
Wir erweitern das Programm auf 3 Übungen a´ 3 Sätze pro große Muskelgruppe (Brust, Schulter, Rücken, Beine/Po) und 2 Übungen a` 3 Sätze pro kleine Muskelgruppe (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden,). Gleichzeitig verteilen wir das Trainingsprogramm auf 2 Tage. Das sogenannte Split-System setzt die Bereitschaft voraus, regelmäßig 3 – 4 x pro Woche zu trainieren. Die Auswahl und Einteilung der Übungen richtet sich nun noch spezieller nach der Zielsetzung bezüglich unserer Vorstellung, wie wir unseren Körper formen wollen.
Vorausgesetzt es liegt die richtige Ernährung zugrunde, sollte unser Körper bereits jetzt schon recht gut aussehen. Vielleicht schon so gut, wie wir uns das gewünscht hatten. So könnte man dieses System und den Aufwand beibehalten und lediglich über die Jahre hinweg mit den Übungen variieren.
Solltest Du noch mehr wollen oder gar Wettkämpfe anstreben, dann kann mittelfristig nach dem Split-System das Doppel-Split-System folgen:
Doppel-Split-Trainingsprinzip
Hierbei teilt man den Körper (Training) in 3 Tage auf. Drei aufeinanderfolgende Trainingstage und einen Tag ggf. auch 2 Tage Pause. Jede Muskelgruppe wird in den 3 Tagen einmal ausgiebig trainiert.
Beispiel:
Montag, Dienstag, Mittwoch – Training,
Donnerstag – Pause,
Freitag, Samstag, Sonntag – Training,
Montag – Pause,…
Das Training sollte ca. 1 ½ Stunde andauern.
Cardio- / Ausdauer-Training:
Grundsätzlich setzt ein erfolgreiches Bodybuilding-Training eine gute Kondition voraus. Es sollte immer erst der Muskel versagen und nicht die Kondition. D.h. im Falle einer schwachen Ausdauer kann der Muskel nicht bis zum Wachstumsreiz gefordert werden.
So empfiehlt es sich, im Anschluss eines jeden Trainingstages für ca. 20 Minuten (je nach Ziel auch etwas länger) an einem Cardio-Gerät zu trainieren, um sich dort zum Abschluss noch einmal ordentlich auszupowern.
Stretching
Merke: Niemals einen kalten Muskel stretchen!
Beim Aufwärmsatz einer jeden Übung sollten die ersten Wiederholen vorsichtig und nicht unbedingt über den ganzen Bewegungsablauf durchgeführt werden. Während der 20 Wiederholungen erweitern wir den Bewegungsradius bis in seine Vollendung.
Jetzt ist die betroffene Muskelgruppe bereit, gedehnt zu werden.
Obgleich durch die korrekte und vollständige Ausführung ohnehin auch die Beweglichkeit trainiert wird, erweitern wir den Horizont des maximal Möglichen mit Dehnübungen der betreffenden Muskelgruppe nach jedem einzelnen Satz. So erreichen wir die optimale Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Gelenke.
Ernährung
Merke: „Man ist, was man isst!“
Dass wir uns bezüglich Form und Körperfülle oft sehr unterscheiden, liegt hauptsächlich an den Essgewohnheiten und kaum am meist vorgeschobenen Grund des veranlagten Stoffwechsels.
Die Spanne zwischen täglichem Fast-Food-Essen und einer gesunden, für Bodybuilder und Fitness-Sportler (-innen) je nach Ziel ausgewogenen und trotzdem leckeren Ernährung, ist äußerst groß.
Die Ernährung eines Bodybuilding-Wettkampfsportlers hingegen hat nur ein Ziel: effektive Nährstoffe zum Zwecke des Erfolges. Geschmack ist sekundär. Diese Art Ernährung ist grundsätzlich sehr gesund, aber extrem.
Athleten und Athletinnen, die nicht auf Wettkämpfe gehen, sondern einfach nur gut und athletisch aussehen wollen, können je nach Zielsetzung – gut kontrolliert – auch auf die Lust und die Freude an gutem Essen Rücksicht nehmen.
Ernährung eines Wettkampf-Bodybuilders, bzw. Fitness- und Figur-Klasse Teilnehmerin
Nehmen wir zur Orientierung den „Extrem-Fall“, einen wettkampforientierten Bodybuilder, bzw. eine Frau der Fitness-, Figur- oder Bikini-Klassen, denen das Maximale an Disziplin in der Ernährung sowie dem ganzen Lebensstil abverlangt wird.
Grundsätzlich werden möglichst viele, hochwertige Mahlzeiten pro Tag eingenommen, damit dem Körper kontinuierlich Nährstoffe zur Verfügung stehen die zum Muskelaufbau notwendig sind. Besonders wird dabei auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Proteine, Aminosäuren) geachtet. Selbst vorm Zubettgehen sollten noch langsam verdauliche Proteine eingenommen werden, damit der anabole (aufbauende) Zustand durch die Nacht anhält. Wie schon erwähnt: Der Muskel baut in der Ruhephase auf (übrigens auch an den trainingsfreien Tagen). Des Weiteren sollten auch die Kohlenhydrate und Fette so eingenommen werden, dass sie uns genau während des Trainings mit genügend Energie versorgen.
Im Wettkampf-Bodybuilding gibt es die Aufbau-Phase, auch Masse-Phase genannt (außerhalb der Saison) und die Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung).
In der Masse-Phase sollen dem Körper so viele hochwertige Kalorien zugeführt werden, sodass kontinuierlich Energie und Aufbaustoffe (Proteine, Aminosäuren) zur Verfügung stehen. Hier heißt es, besonders auf die Qualität der Ernährung zu achten, damit kein unnötiges Fett angesetzt wird. Andernfalls würde das Abnehmen von überflüssigem Fett die Erhaltung aufgebauter Muskelmasse während der Definitions-Phase erschweren.
In der Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung) reduziert man die Kalorien an Kohlenhydraten und Fetten bis knapp unter den Verbrauch, damit Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt. Die Unterdeckung sollte während des ganzen Tages vorhanden sein, ausgenommen während des Trainings. Dabei werden die Mahlzeiten und die Nährstoffe so getimed, dass während des Trainings uneingeschränkt Energie zur Verfügung steht.
Nahrungsergänzungen
Um sicher zu gehen, dass kein Glied der Ernährungskette (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe) fehlt, eignet sich die Zugabe von Nahrungsergänzungen, die meist auch unheimlich gut schmecken (z.B. Protein-Shake, Kohlenhydrat-Getränke, Mineraldrinks, etc.). Aber Achtung: auch diese müssen in den Tages-Kalorienverbrauch mit einkalkuliert werden.
Der letzte entscheidende Schliff vor dem Wettkampf
Die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf sollte die Protein-Zufuhr auf ein Minimum reduziert und durch Kohlenhydrate ersetzt werden. In der Fachsprache nennen wir das „Aufladen“. D.h wir stellen unserem Körper so viel Energie zur Verfügung, wie irgendwie möglich.
Nun muss noch das unter der Haut natürlich eingelagerte Wasser in den Muskel gezogen werden; mit dem Ziel den Muskel dicker, und gleichzeitig klar sichtbar erscheinen zu lassen.
Merke: Die Voraussetzung für das sogenannte „Entwässern“ ist, dass das weiße Fett sowie auch das braune, subkutane Unterhaut-Fettgewebe nahezu verschwunden ist.
Hier arbeitet man mit 3 Komponenten: Wasser, Natrium, Kalium
Das Natrium (Salz) bindet Wasser im Körper und unter der Haut. Das Kalium wird von uns selbst produziert und ist zuständig für das Abführen des eingelagerten Wassers zum Ausgleich auf ein normales Level. Je höher der Natrium-Anteil, umso höher steigt der eigene Kalium-Wert.
Überraschen wir den Körper mit einem plötzlichen Natrium-Entzug, dann zieht der noch immer hohe Kalium-Wert das Wasser in den Muskel, um es dann abzutransportieren.
Genau in der Mitte dieser Prozedur sollte der/die Athlet/in auf der Bühne stehen. Auch das Trinken von viel Wasser und plötzlichem Weglassen spielt eine entscheidend wichtige Rolle beim richtigen Timing.
Ein falsches Timing kann dazu führen, dass entweder ein dünner Wasserfilm unter der Haut eine gute Definition (Muskelteilung) verdeckt oder dass der Muskel leer und flach wirkt.
Letztendlich sollte ein erfolgreicher Bodybuilder definiert, voll muskulös und gesund erscheinen. Das gilt im Übrigen, je nach Anforderung, auch für die Frauen der Fitness-, Figur- und Bikini-Klassen.
Präsentation auf der Wettkampfbühne
Ob in der Bodybuilding-, Fitness, Figur- oder Bikini-Klasse, die Präsentation ist das Eigentliche, um was es auf der Wettkampfbühne geht. Top vorbereitet und körperlich überlegen.
Dennoch kann eine schlechte Präsentation zur Niederlage führen. Je nach Kategorie gibt es Pflichtposen, freies Posing, Posing- und Akrobatik-Küren auf Musik.
Merke: Die Präsentation auf der Wettkampfbühne ist eine Kunstform.
Fragen, die es für jeden Athleten und jede Athletin zur künstlerischen Vollendung zu beantworten gilt:
Wie präsentiere ich mich der Jury und dem Publikum, um die meisten Vorteile herauszuholen? Wie führe ich die Posen aus? Welche Posen stehen mir am Besten? Wie bewege ich mich von einer Pose zur Anderen? Bewege ich mich schnell oder langsam, elegant oder abrupt? Wie bringe ich mich in den Fokus? Bin ich eher der dezente Typ, der durch Bescheidenheit auf sich aufmerksam macht? Oder der aggressive, aufbrausende, der aufwühlt und alle Rivalen regelrecht verdrängt? Auf der Bühne darf nichts dem Zufall überlassen werden. Jede Pose, jede Bewegung, gar jeder Schritt ist vollends geplant und 1000-fach geübt. Auch hier liegt der Erfolg wieder einmal in der Vorbereitung.
Fazit:
In diesem Bericht gingen wir auf allgemeine Grundregeln bezüglich Bodybuilding-, Kraft- und Cardio-Training, Stretching, Ernährung, sowie den gesamten Lebensstil ein. Da wir Menschen alle einmalige Individuen sind, mit unterschiedlichen Voraussetzungen, Zielsetzungen und Veranlagungen, bedarf es zur Erstellung eines gezielten Erfolgsprogrammes einer detaillierten Analyse mit einem ausführlichen Interview und Fitness-Check.
Und genau das ist unser Job, hier sind wir die Profis
Eine gute Adresse für Bodybuilding, Muskelaufbau und Ernährung in München & Unterhaching findest Du im Thomas Sport Center. Thomas Sport Center verfügt über einen Workout-Bereich, spezialisiert für Bodybuilding. Hier findest Du Kurzhanteln bis 55kg, Multi-Pressen, Squat-Rack, Olympische Bänke, Kabelturm… Garantiert alles, was nötig ist! Die Trainer von Thomas Sport Center sind auch für Bodybuilding geschult und können Dir alle Fragen beantworten. Es gibt spezielle Kurse, wie Bodypump von Les Mills, die sich hervorragend für die Definitions-Phase eignen. Auch Personal-Training für Bodybuilding ist möglich.
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- Bodybuilding seit Arnold
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- Bodybuilding für Frauen
- Training mit Weltmeisterin Renata
Thomas Sport Center München wurde 1983 von Arnold Schwarzenegger und Albert Busek eröffnet
Die Historie von Thomas Sport Center und Bodybuilding in München beginnt mit Albert Busek und Arnold Schwarzenegger, die das Sportcenter 1983 eröffneten. Stefan Kellerbauer, der diese Anlage im besten Einverständnis der Beiden später übernahm, war von der ersten Stunde an dabei. Damals als eifriger Wettkampfathlet, was ihm mehrfach den Bayerischen Meister einbrachte, und heute als erfolgreicher Studiobetreiber.
„Hier wurde hart – richtig hart – trainiert!“
Die Geräte waren grob, schwer und für starke Bodybuilder/-innen und Karftsportler/-innen ausgelegt.
Wenngleich Stefan Kellerbauer die gesamte Anlage modernisiert und den heutigen Trends
angepasst hat, im Versprechen gegenüber Arnold Schwarzenegger und Albert Busek und aus eigener Leidenschaft hält er bis heute an den Traditionen fest. Die wichtigsten Geräte, an denen die wohl berühmtesten Muskeln aller Zeiten, nämlich die von Arnold Schwarzenegger aufgebaut worden sind, findet man noch heute hier im Studio.
Mit anderen Worten:
Nach wie vor werden hier überdurchschnittliche Körper entwickelt. Auch im Thomas Sport Center
gibt es heute viele verschiedene Ausrichtungen, wie Functional-Training, Boot Camp, Body Pump, u.v.m., Ziel ist stets eine Athletische Figur. Und jeder, der bereit ist, all die Disziplinen aufzubringen, um zu den best-gebautesten Männern und Frauen zu gehören oder um vielleicht sogar auf der Wettkampfbühne zu stehen, findet gerade hier alle Möglichkeiten und Inspirationen, Hardware und Coaching die er/sie braucht.
Auch Arnold selbst fühlt sich zu „seinem Studio“, Thomas Sport Center in München in ganz besonderer Weise hingezogen, wie er in einem persönlichen Statement 2004 an Stefan Kellerbauer bekundet:
Muskelaufbau: Wie trainiere ich am besten?
Wie baue ich am besten Muskeln auf? Was ist und wie funktioniert Bodybuilding,? Wie gestalte ich Krafttraining effektiv? Wie sollte ich für einen optimalen Muskelaufbau trainieren? Was esse ich um mein Muskelwachstum zu fördern? Diese und noch einige andere Fragen stellen sich rund um das Thema Muskelaufbau. Es gibt viele Einflussfaktoren die Deinen Muskelaufbau steuern: Deine genetische Vorlage, sprich Dein Potential Muskeln aufzubauen, wie Du Dein Krafttraining gestaltest, wie häufig Du trainierst und vor allem wie Deine Ernährung aussieht.
Um Dir durch diesen Urwald von Fragen und Informationen zu helfen, findest Du auf den folgenden Seiten Anleitungen, Hilfestellungen, Tipps und Tricks Dein Training und Deine Ernährung so zu steuern dass Du optimale Ergebnisse erziehlst und Deinen Körper nach Deinen Vorstellungen formst.
Training für Muskelaufbau
Das Warm-up
Zu Beginn jeden Trainings ist es wichtig, seinen Körper auf den kommenden intensiven Reiz vorzubereiten. Durch das Warm-up werden Deine Gelenke geschmiert und Dein Herz-Kreislaufsystem angetrieben. Dadurch erhöht sich Deine Körpertemperatur und die Muskeln werden auf das Training vorbereitet. Insgesamt senkst Du also mit dem Aufwärmen das Verletzungsrisiko von Gelenken und Muskeln und stimmst Dich zudem mental auf Dein Training ein. Nur, wenn Deine Muskeln gründlich aufgewärmt sind, kannst Du den maximalen Erfolg aus einer Trainingseinheit mitnehmen. Du solltest Dich immer allgemein und dann spezifisch aufwärmen.
Allgemeines Warm-up:
Du wärmst Dich mit einer lockeren Ausdauereinheit auf dem Gerät Deiner Wahl auf. Diese sollte circa 5-10 Minuten andauern und Deine Energie nicht völlig ausschöpfen.
Spezifisches Warm-up:
Du beginnst jede Übung mit jeweils einem Aufwärm-Satz. Das bedeutet jeder Übung geht ein Satz voraus, bei welchem Du nur sehr leichtes Gewicht wählst und machst damit dann Deine Wiederholungen. Dies ist eine gute Gelegenheit auf blitzsaubere Technik / Ausführung zu achten. Nach diesem Aufwärm-Satz kannst du mit Deinem regulären Trainingsgewicht loslegen.
Das Training
Im Allgemeinen ist die korrekte Ausführung der Übungen am wichtigsten. Das bedeutet den Bewegungsablauf richtig durchzuführen und mit nicht zu schnellen Bewegungen zu arbeiten. „Reißen“ ist unbedingt zu vermeiden.
Wie viel Gewicht wähle ich?
Du solltest Dein Trainingsgewicht so wählen, dass immer die letzten Wiederholungen nur sehr schwer zu schaffen sind. Ein Brennen oder Ziehen in den Muskeln ist dabei ein gutes Zeichen. Um Dein Leistungsniveau zu steigern ist es wichtig das Trainingsgewicht regelmäßig zu erhöhen.
Wie viele Wiederholungen/Sätze sollte ich machen?
Um herauszufinden, welche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen für Dich gut sind, muss als erstes Dein Trainingslevel bestimmt werden. Die folgende Tabelle zeigt Dir, wie Du Dich einschätzen kannst:
| Einsteiger | Fortgeschrittene | |
| Dein Trainingszeitraum | Bis zu 12 Monate | Ab 12 Monate |
| Sätze | 2-3 | 3-4 |
| Wiederholungen | 8-15 | 6-10 |
| Satzpausen | ca. 60 Sekunden | 30-60 Sekunden |
| Neuer Trainingsplan | 8-12 Wochen | 6-12 Wochen |
Um den Muskelaufbau (auch Hypertrophie) zu fördern, müssen dem Muskel regelmäßig neue Reize gesetzt werden. Dies kannst Du erreichen durch:
- Höheres Gewicht
- Mehr Wiederholungen
- Übungswechsel
- Koordinationsübungen
- Verkürzte Satzpausen
Alle Trainingsfortschritte solltest Du in einem Trainingstagebuch bzw. auf Deinem Trainingsplan festhalten.
Wie motiviere ich mich?
Die Motivation ist einer der einflussreichsten Faktoren beim Training, denn ohne Motivation trainiert man folglich auch nicht regelmäßig. Höre während dem Training Musik die Dich antreibt, trainiere mit einem Trainingspartner und halte Deine Fortschritte in Deinem Trainingstagebuch fest um die Motivation aufrecht zu erhalten.
Das Cool-down
Das Cool-down bringt dein Herz-Kreislaufsystem wieder auf Alltagsniveau und lässt damit deine Körpertemperatur sinken. Deine Muskeln erholen sich und Dein Stoffwechsel normalisiert sich wieder. Als Cool-down kannst Du ein lockeres Ausdauertraining auf dem Gerät Deiner Wahl machen. Das Training sollte 15-30 Minuten dauern und Dich nicht zu sehr anstrengen. Strebe einen Puls von 130-140 S/min an. So werden Deine Muskeln optimal versorgt ..und beginnen zu wachsen!
Das Dehnen
Ob das Dehnen nach dem Krafttraining zu empfehlen ist oder nicht wird immer wieder heiß diskutiert und eine endgültige Antwort ist noch nicht geben. Wir empfehlen nach dem Krafttraining dynamische Dehnübungen. Das bedeutet es wird nur kurz gedehnt, dann wieder locker gelassen. Wichtig ist auch, dass Du Dich nicht überdehnst! Durch zu langes und starkes Dehnen kannst du Mukelfaserverletzungen und damit auch Muskelkater fördern und verstärken.
Die Regeneration
Die Regeneration, also Erholung, der Muskulatur ist das A und O bei einem erfolgreichen Muskelaufbau-Training und wird oftmals vernachlässigt. Durch das Krafttraining entstehen in den Muskelfasern Mikrorisse, also kleine Verletzungen, die der Körper wieder schließen muss. Dies kann er nur, wenn ihm auch Zeit dafür gegeben wird. Den einzelnen Muskelgruppen sollte man 24-48h Zeit geben, bevor man wieder neue Reize setzt. Tut man dies nicht, führt das in der Regel zu Stagnation oder sogar einem Leistungsabfall. Um also nicht in das sog. „Übertraining“ zu kommen, ist es sehr wichtig sich Pausen zu gönnen die zwischen ein oder zwei Tage dauern. Somit ist gewährleistet dass der Muskel bei der nächsten Trainingseinheit wieder volle Leistung erbringen kann.Merke: „In der Pause wächst der Muskel“.
Potentialbestimmung beim Muskelaufbau
Wenn Du mit dem Muskelaufbau-Training startest, ist es wichtig Dein eigenes Potential richtig einzuschätzen. Denn nur realistische und erreichbare Ziele führen zu Erfolgserlebnissen und liefern damit auch ein hohes Maß an Motivation. Wie groß Dein persönliches Potential ist, Muskelmasse aufzubauen, ist weitgehend durch den Anteil von FT-Fasern in Deinen Muskeln vorprogrammiert. Jeder Muskel besteht aus einem Mix aus ST- (Slow-Twitch) Fasern und FT- (Fast-Twitch) Fasern. Vereinfacht: ST-Fasern sind sehr ausdauernd, haben dafür wenig Potential für Dickenzunahme (Massezuwachs). FT- Fasern sind explosiv, ermüden dafür schnell, haben aber gutes Potential für Dickenzunahme (Massezuwachs). Das heißt, um massiv Muskelmasse zuzulegen, braucht es einen hohen Anteil an FT-Fasern. Nun ist aber der Anteil von ST- und FT- Fasern im Körper genetisch bestimmt und kann – nach heutigem Wissensstand – nicht wesentlich durch Training verändert werden. Ebenso kann die Zahl der Muskelfasern durch Training nicht nachweislich erhöht werden.
Achtung: Muskelwachstum ist dabei nicht gleich zu setzen mit Kraftzuwachs! Auch mit einem hohen Anteil an ST-Fasern kannst Du durch Krafttraining deutlichen Kraftzuwachs erreichen, allerdings ohne großartig Masse aufzubauen.
Wie ist nun Dein Anteil an FT Fasern?
Genau bestimmt werden kann der Anteil nur über eine Muskelbiopsie. Hier wird mit einer langen Nadel ein Querschnitt aus einem Muskel (oft Biceps oder Beinstrecker entnommen). Dieses Verfahren ist aufwendig, etwas schmerzhaft und lohnt nur dann, wenn die Absicht besteht in den Profi-Sport einzusteigen. Ansonsten genügt es für die Potentialbestimmung die folgenden Fragen zu beantworten:
Bist Du ein „ausdauernder Typ“ ?
(ektodomorph, Merkmale: hager, schlank, dünne Handgelenke)
Bist Du ein „Sprinter-Typ“?
(mesomorph, Merkmale: muskulös, starke Knochen)?
Bist Du ein „gemütlicher Typ“?
(endomorph, Merkmale: weiche, rundliche Gliedmassen)?
Natürlich ist es immer eine Mischung! Genau feststellen lassen sich Deine Voraussetzungen über eine Anylyse genannt „Somatotyping“. Neben der Muskelbiopsie umfasst diese Untersuchung Körperfettmessungen, Knochendichte-Messungen und Umfang- bzw. Proportions-Messungen. Du erhältst als Ergenis eine Zahlenkombo, die die Faktoren auf einer Skala von 1 -7 wertet, beim klassischen Sprinter-Champion z.Bps. eine 1 : 7 : 1 (ekto : meoso : endomorph). Diese Untersuchung ist dann sinnvoll, wenn Profi-Ambitionen bestehen und wird von den Sporthochschulen und Sportmedizinischen Einrichtungen angeboten.
Im Übrigen genügt es, einzuschätzen, welche Faktoren (ektomorph, mesomorph, endomorph) bei Dir persönlich überwiegen:
Überwiegt ektomorph, kannst Du Dich auf großen Kraftzuwachs freuen, wirst aber nur mäßiges Muskelwachstum erreichen können. Deine Muskeln sprechen besser auf Training mit mittleren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen an. Dafür ist es für Dich relativ leicht immer eine sehr gute Definition aufrecht zu halten, Deine Muskeln erholen sich schnell.
Überwiegt mesomorph, kannst Du großes Muskelwachstum erreichen. Du hast ideale Voraussetzungen für Muskelaufbautraining. Dein Körper spricht gut auf Training mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungszahlen an. Erholungspausen sind wichtig. Hart arbeiten mußt Du am Ende für die Definition (mit hohen Wiederhlungszahlen) .
Überwiegt endomorph, kannst Du gutes Muskelwachstum erreichen. Deine Muskeln brauchen sowohl hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen. Die große Herausforderung liegt darin, den Körperfettanteil gering zu halten. Für die Definition mußt Du besonders hart arbeiten.
Ein erfahrener Trainer kann einen angehenden Kraftsportler in der Regel rein visuell oder aber im Laufe eines Probetrainings sehr gut einschätzen, das Potential bestimmen und das Training entsprechend auf die Voraussetzungen abstimmen.
Bikini Fitness ist Training für Frauen mit dem Ziel die ideale Bikini Figur zu formen
Infos vom Spezialisten für Bikini-Fitness in München
Bikini Fitness entspricht ganz dem neuen Trend: heute wollen Frauen nicht mehr einfach nur dünn sein, sondern durchtrainiert und kräftig. Bikini Fitness hat seinen Ursprung in der Vorbereitung für die Bikini Klasse und die Teilnahme am Wettkampf. Das Training ist ganz gezielt darauf ausgerichtet die ideale Bikini-Figur zu formen. Die Übungen stammen aus dem konventionellen Cardio-, Kraft- und funktionellen Training in Kombination mit Spezial-Übungen. Alle Übungen und Trainingseinheiten werden auf die Athletin abgestimmt, um den Köper ganz individuell auf die gewünschte Bikini-Figur zu optimieren.
Bikini Fitness: Das Training kann zur Wettkampf-Vorbereitung für die Bikini-Klasse dienen. Hier ist ultimative Trainingsdiszplin und die Einhaltung eines speziellen Ernährungsplanes erforderlich, um die Erfolgsaussichten auf der Bühne zu maximieren. Eine große Rolle spielen hierbei die persönlichen Voraussetzungen (das genetische Potential) in Bezug auf die aktuellen „Ideal-Kriterien“ in den Wettkampf-Verbänden.
Bikini Fitness gibt es aber auch in der „light“ Version und eignet sich hier hervorragend um die Figur für die Badesaison zu otpimieren. Die Trainingsübungen sind durchaus ähnlich und werden ebenfalls ganz individuell auf die Sportlerin und Ihre Ziele abgestimmt. Das Trainig kann genauso intensiv sein und durch eine kontrollierte Ernährung ergänzt werden, muss es aber nicht. Ein Kurs, der sich ganz besonders als Ergänzung zu Bikini Fitness-Training eignet, ist Brazil Butt. Hier wird mit Spezial-Übungen ganz bewusst Po, Beine und Hüfte gestrafft und in Form gebracht. Brazil Butt Kurse gibt es im Thomas Sport Center München, nahezu täglich, genaue Zeiten hier.
Bodybuilding für Frauen – Infos vom Spezialisten in München
Bodybuilding für Frauen ist wieder angesagt. Viel zu lange haben Frauen im Bodybuilding analog 
wie Ihre männlichen Bodybuilding Kollegen trainiert. Die Trainer und Bodybuilding Coaches waren fast immer Männer. Das hat dazu geführt, dass die Frauen im Bodybuilding ungewollt immer maskuliner wurden. Heute ist Frauen Bodybuilding ganz anders. Ja, es geht darum Muskeln aufzubauen, aber immer mit dem Ziel die feminine Figur zu erhalten und zu optimieren. Es geht nicht mehr um Masse. Das Training ist Frauen-spezifisch geworden und es gibt immer mehr weibliche Bodybuilding Coaches, die sich unter Umständen besser in die Abläufe und Ziele hineindenken können, als männliche Trainer-Kollegen.
Das Training zielt darauf ab, lange schlanke Muskeln zu formen. Im Bereich der Beine durchaus auch einhergehend mit Muskelzuwachs. Auch ein Six-Pack darf sein. Dafür wird sehr darauf geachtet, dass das „Kreuz nicht zu breit wird“. Schultern sollen definiert aber nicht zu weit sein. Training und Ernährung unterscheiden sich grundlegend von den Männern.
Renata Benigno, Weltmeisterin
Bodybuilding für Frauen – Das Training der Weltmeisterin (Figur Klasse IFBB 2015)
Renata Benigno, Weltmeisterin Figur-Klasse, im Gespräch zum Thema Bodybuilding für Frauen mit Noel Schulz, Club-Manager Thomas Sport Center, in München.
Renata Begnino ist direkt aus der Arbeit zu diesem Termin gekommen. Sie hat einen Vollzeit-Job,
„40 Stunden und mehr sind ganz normal für mich“. In Ihrem Office-Outfit macht Sie eine sehr gute Figur, besser gesagt, eine perfekte Figur. So würde man nicht ahnen, dass diese hübsche, schlanke Frau Bodybuilding auf allerhöchstem Niveau praktiziert. Das sieht man erst, wenn Renata in Ihr Trainings-Outfit wechselt.
Wie oft trainierst Du?
Ich absolviere 8 Trainingseinheiten in der Woche, davon 2 Cardio-Einheiten und 6 Kraft-Trainings, verteilt auf 6 Tage. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 75 und 90 Minuten. Einen Tag in der Woche mache ich Pause. Meine Trainingseinheiten plane ich um meine beruflichen Verpflichtungen und sonstigen Termine herum. Das ändert sich von Woche zu Woche. Gerne trainiere ich ganz in der Früh, oft schon um 5.00 Uhr morgens. Alternativ, oder eben die zweite Trainingseinheit, dann abends nach der Arbeit so ab 19:00 Uhr. Einmal in der Woche fahre ich nach Augsburg zu meinem Trainer Eddi Derzapf – Eddi`s Fitness und Bodybuilding. Dann trainieren wir, machen das Fine-Tuning für das Training und sprechen über Ernährung, Ernährung, Ernährung.
Wie sieht Dein Training aus?
Jedes Training beginnt mit einem gründlichen Aufwärmen, 7-10 Minuten Fahrrad, anschließend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, dann spezielles Aufwärmen, z.B. die Übung nur mit Stange, ohne Scheiben. Ein Schwerpunkt liegt dabei auf den Beinen. Für Beine und Po sind 2 Trainingseinheiten reserviert, z.B. an einem Tag Squats und Waden, das nächste Mal Beinbeuger, Po und Waden. An anderen Tagen trainiere ich z.B. Schulter und Triceps oder Rücken und Biceps. Auch Schultern und Triceps sind bei mir aktuell im Focus. Ich trainiere grundsätzlich gerne langsam und konzentriert, nur bei Biceps und beim Bankdrücken – das mache ich immer schräg – auch mal ein bisschen explosiv.
Wann trainierst Du Bauch?
Bauch trainiere ich am Ende jeder Trainingseinheit. Dabei funktioniert es für mich am besten mit Zusatzgewicht zu trainieren. Einfache Crunches 30, 40 und mehr, sind schön und eignen sich als Ergänzung zum Cardio. Aber für die Definition der Bauchmuskeln muss ich mit Widerstand arbeiten.
Wie unterscheidet sich Dein Training von den Männern?
Ich brauche Volumen, d.h. hohe Wiederholungszahlen. Ich trainiere gerne Bi-Sets: Ich kombiniere 2 Übungen, z.B.: Schulterdrücken und Frontheben. Dabei wähle ich das Gewicht so, dass ich im ersten Satz gerade 12 Reps schaffe, wechsle ohne Pause vom Schulterdrücken zum Frontheben, so dass ich praktisch einen Satz mit 24 Reps absolviere. Das funktioniert für mich besser, als wenig Wiederholungen mit
viel Gewicht und reduziert die Verletzungsgefahr. Dafür mache ich kurze Pausen, maximal 1 Minute, zwischen den Sätzen. So bin ich während des ganzen Trainings leicht außer Atem, der Puls bleibt hoch. Auf diese Weise verbrenne ich viel Kalorien. Ich trainiere immer mit 4 Sätzen. Das ist mir persönlich am liebsten.
Wie unterscheidet sich Dein Training in der Off-Season von der Wettkampfvorbereitung?
Das Training ist ganz ähnlich, nur dass wir in der Wettkampfvorbereitung ein bisschen mehr „Action“ machen. Das heißt Bi-Sets werden durch Tri- oder Supersets ersetzt, das Gewicht extrem reduziert und das Ausführungstempo erhöht.
Wie sieht Deine Ernährung aus?
Ich ernähre mich gesund, zwischen 2700 und 3000 kcal am Tag. Auch in der Off-season achte ich auf die Qualität der Makronährstoffe und zähle die Kalorien. Das ist notwendig, um den Körperfettanteil niedrig zu halten und dadurch eine angenehme Wettkampfvorbereitung zu haben. In der (Vorbereitungs-) Diätphase wird die Kalorienzufuhr auf ca. 1600 kcal am Tag reduziert. Ich nehme auch Supplements: BCAA, Glutamin, neuerdings auch Arginin vor dem Training, Creatin vor und nach dem Training. Die Unterstützung meiner Sponsoren spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Ich habe das große Glück, Unternehmen an meiner Seite zu haben, die nicht nur hochwertige, klassische Supplements, sondern auch eine breite Auswahl an Superfoods im Sortiment haben. „Empire Sports (www-empire-sports.de)“ und „Anderson Professional Sports Supplements (www.anderson-research.com)“ sorgen dafür, dass meine Ernährung optimal ergänzt wird.
Wie schaffst Du es: Deinen Job, Deine Termine und Dein Training?
Mit Leidenschaft und viel Disziplin. Ich habe mir das ja selbst ausgesucht und es macht mir Spaß. Durch die Zusammenarbeit mit Empire Sports & Anderson sind es viel mehr Termine geworden. Da bin ich oft auch am Wochenende unterwegs, für Wettkämpfe, aber auch für
Shootings. Ganz wichtig ist es, dass meine Kollegen und mein Chef Bescheid wissen und mich unterstützen. Das Allerwichtigste ist die Unterstützung von meinem Mann und meinen Schwiegereltern. Ohne sie wäre das alles nicht möglich. Ihre liebevolle Art damit umzugehen, macht das Leben einfach schöner!
Das Training für Weltmeister
Eine Trainings-Einheit von Renata Benigno, Weltmeisterin (Figur Klasse IFBB 2015)
Renata Benigno, Weltmeisterin Figur-Klasse, hat uns erlaubt eine Trainingseinheit – Schwerpunkt Beine – im Thomas Sport Center zu begleiten.
„Jedes Training beginnt mit einem gründlichen Aufwärmen“
Renata Benigno trainiert gerne im Bi-Set: Sie wählt eine Fitness-Übung, macht diese Übung mit Gewicht (so dass sie gerade 10 Wiederholungen im 1sten Satz schafft) und schließt direkt -ohne Pause- eine „funktionelle Übung“, also ohne Gewicht, für dieselbe Muskelgruppe an. 10-12 Wiederholungen. Ein Satz Bi-Set hat so in Summe 20-22 Wiederholungen. Danach gibt es eine kurze Pause (1-2 Minuten max). Insgesamt wiederholt Renata den Bi-Set 4x. Dann geht es weiter zum nächsten Bi-Set (auch Combo genannt).
Wir haben Renata im Training begleitet und einige der Bi-Sets in kurzen Video-Clips festgehalten. Der Trainings-Schwerpunkt dieser Trainingseinheit lag auf den Beinen. Nicht wundern: Bauch trainiert Renata im Anschluss an jedes Training.
Bi-Set: Beinpresse 45° in Kombination mit Waden-Pumpen
Bi-Set: Waden an der Maschine im Sitzen (Soleus) in Kombination mit Calf-Raises im Stehen (Gastrocnemius)
Bi-Set: Bauch am Seilzug in Kombination mit Bauch-Training in der Push-up Position
Persönliches Statement von Noel Schulz, Club Manager, Thomas Sport Center: Ich möchte an dieser Stelle festhalten, dass ich in den 12 Jahren, die ich hier im Thomas Sport Center Club-Manager bin, noch nie, wirklich NOCH NIE jemanden so hart habe trainieren sehen, wie Renata. Vielen Dank Renata, dass wir Dich in Deinem Training begleiten durften!
Das Training fand im Mai 2016 im Thomas Sport Center in München statt.