Bodybuilding
Was ist Bodybuilding?
Training
BODYBUILDING EXERCISES
Ziel
- Wie möchte ich meinen Körper formen?
- Wo möchte ich abnehmen? Wo möchte ich zunehmen?
Ausgangspunkt
- Fitness- und gesundheitliche Voraussetzung.
- Berufliche und allgemeine körperliche Aktivitäten.
- Alter und Geschlecht.
Trainingsprogramm
Merke
Der erste Trainingsplan
Der zweite Trainingsplan
Je nach Fortschritt, kann der Trainingsplan für das darauffolgende halbe Jahr etwas erweitert werden, um je einen Satz pro Muskelgruppe auf ca. 45 Minuten. Die Anzahl der Wiederholungen werden der Zielsetzung angepasst. Möchte man beispielsweise am Oberarm zunehmen, so reduziert man die Wiederholungen der Oberarm-Übungen im „anstrengenden Satz“ auf ca. 10 Wiederholungen und steigert dabei die Gewichte entsprechend. Zur Verkleinerung des Po´s zum Beispiel werden die Wiederholungszahlen erhöht.
Mit diesem Programm, bzw. diesem Aufwand (2 x pro Woche a` 45 Min.) und mit gelegentlichen Trainingsprogramm-Änderungen in Ergänzung mit ein paar Übungen an Freien Gewichten und der richtigen Ernährung kann man schon recht gut in Form kommen und bei kontinuierlicher Fortsetzung auch in Form bleiben.
Der dritte Trainingsplan
Split-Trainingsprinzip
Nun braucht der Muskel weitere Anreize, die durch abermals neue ungewohnte Übungen, aber auch durch mehr Training geschaffen werden können.
Wir erweitern das Programm auf 3 Übungen a´ 3 Sätze pro große Muskelgruppe (Brust, Schulter, Rücken, Beine/Po) und 2 Übungen a` 3 Sätze pro kleine Muskelgruppe (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden,). Gleichzeitig verteilen wir das Trainingsprogramm auf 2 Tage. Das sogenannte Split-System setzt die Bereitschaft voraus, regelmäßig 3 – 4 x pro Woche zu trainieren. Die Auswahl und Einteilung der Übungen richtet sich nun noch spezieller nach der Zielsetzung bezüglich unserer Vorstellung, wie wir unseren Körper formen wollen.
Vorausgesetzt es liegt die richtige Ernährung zugrunde, sollte unser Körper bereits jetzt schon recht gut aussehen. Vielleicht schon so gut, wie wir uns das gewünscht hatten. So könnte man dieses System und den Aufwand beibehalten und lediglich über die Jahre hinweg mit den Übungen variieren.
Solltest Du noch mehr wollen oder gar Wettkämpfe anstreben, dann kann mittelfristig nach dem Split-System das Doppel-Split-System folgen:
Doppel-Split-Trainingsprinzip
Hierbei teilt man den Körper (Training) in 3 Tage auf. Drei aufeinanderfolgende Trainingstage und einen Tag ggf. auch 2 Tage Pause. Jede Muskelgruppe wird in den 3 Tagen einmal ausgiebig trainiert.
Beispiel:
Montag, Dienstag, Mittwoch – Training,
Donnerstag – Pause,
Freitag, Samstag, Sonntag – Training,
Montag – Pause,…
Das Training sollte ca. 1 ½ Stunde andauern.
Cardio- / Ausdauer-Training
Grundsätzlich setzt ein erfolgreiches Bodybuilding-Training eine gute Kondition voraus. Es sollte immer erst der Muskel versagen und nicht die Kondition. D.h. im Falle einer schwachen Ausdauer kann der Muskel nicht bis zum Wachstumsreiz gefordert werden.
So empfiehlt es sich, im Anschluss eines jeden Trainingstages für ca. 20 Minuten (je nach Ziel auch etwas länger) an einem Cardio-Gerät zu trainieren, um sich dort zum Abschluss noch einmal ordentlich auszupowern.
Stretching
Merke: Niemals einen kalten Muskel stretchen! Beim Aufwärmsatz einer jeden Übung sollten die ersten Wiederholen vorsichtig und nicht unbedingt über den ganzen Bewegungsablauf durchgeführt werden. Während der 20 Wiederholungen erweitern wir den Bewegungsradius bis in seine Vollendung. Jetzt ist die betroffene Muskelgruppe bereit, gedehnt zu werden. Obgleich durch die korrekte und vollständige Ausführung ohnehin auch die Beweglichkeit trainiert wird, erweitern wir den Horizont des maximal Möglichen mit Dehnübungen der betreffenden Muskelgruppe nach jedem einzelnen Satz. So erreichen wir die optimale Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Gelenke.
Ernährung
Merke: „Man ist, was man isst!“
Dass wir uns bezüglich Form und Körperfülle oft sehr unterscheiden, liegt hauptsächlich an den Essgewohnheiten und kaum am meist vorgeschobenen Grund des veranlagten Stoffwechsels. Die Spanne zwischen täglichem Fast-Food-Essen und einer gesunden, für Bodybuilder und Fitness-Sportler (-innen) je nach Ziel ausgewogenen und trotzdem leckeren Ernährung, ist äußerst groß. Die Ernährung eines Bodybuilding-Wettkampfsportlers hingegen hat nur ein Ziel: effektive Nährstoffe zum Zwecke des Erfolges. Geschmack ist sekundär. Diese Art Ernährung ist grundsätzlich sehr gesund, aber extrem. Athleten und Athletinnen, die nicht auf Wettkämpfe gehen, sondern einfach nur gut und athletisch aussehen wollen, können je nach Zielsetzung – gut kontrolliert – auch auf die Lust und die Freude an gutem Essen Rücksicht nehmen.
Ernährung eines Wettkampf-Bodybuilders, bzw. Fitness- und Figur-Klasse Teilnehmerin
Nehmen wir zur Orientierung den „Extrem-Fall“, einen wettkampforientierten Bodybuilder, bzw. eine Frau der Fitness-, Figur- oder Bikini-Klassen, denen das Maximale an Disziplin in der Ernährung sowie dem ganzen Lebensstil abverlangt wird.
Grundsätzlich werden möglichst viele, hochwertige Mahlzeiten pro Tag eingenommen, damit dem Körper kontinuierlich Nährstoffe zur Verfügung stehen die zum Muskelaufbau notwendig sind. Besonders wird dabei auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Proteine, Aminosäuren) geachtet. Selbst vorm Zubettgehen sollten noch langsam verdauliche Proteine eingenommen werden, damit der anabole (aufbauende) Zustand durch die Nacht anhält. Wie schon erwähnt: Der Muskel baut in der Ruhephase auf (übrigens auch an den trainingsfreien Tagen). Des Weiteren sollten auch die Kohlenhydrate und Fette so eingenommen werden, dass sie uns genau während des Trainings mit genügend Energie versorgen.
Im Wettkampf-Bodybuilding gibt es die Aufbau-Phase, auch Masse-Phase genannt (außerhalb der Saison) und die Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung).
In der Masse-Phase sollen dem Körper so viele hochwertige Kalorien zugeführt werden, sodass kontinuierlich Energie und Aufbaustoffe (Proteine, Aminosäuren) zur Verfügung stehen. Hier heißt es, besonders auf die Qualität der Ernährung zu achten, damit kein unnötiges Fett angesetzt wird. Andernfalls würde das Abnehmen von überflüssigem Fett die Erhaltung aufgebauter Muskelmasse während der Definitions-Phase erschweren.
In der Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung) reduziert man die Kalorien an Kohlenhydraten und Fetten bis knapp unter den Verbrauch, damit Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt. Die Unterdeckung sollte während des ganzen Tages vorhanden sein, ausgenommen während des Trainings. Dabei werden die Mahlzeiten und die Nährstoffe so getimed, dass während des Trainings uneingeschränkt Energie zur Verfügung steht.
Nahrungsergänzungen
Der letzte entscheidende Schliff vor dem Wettkampf
Die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf sollte die Protein-Zufuhr auf ein Minimum reduziert und durch Kohlenhydrate ersetzt werden. In der Fachsprache nennen wir das „Aufladen“. D.h wir stellen unserem Körper so viel Energie zur Verfügung, wie irgendwie möglich. Nun muss noch das unter der Haut natürlich eingelagerte Wasser in den Muskel gezogen werden; mit dem Ziel den Muskel dicker, und gleichzeitig klar sichtbar erscheinen zu lassen.
Merke: Die Voraussetzung für das sogenannte „Entwässern“ ist, dass das weiße Fett sowie auch das braune, subkutane Unterhaut-Fettgewebe nahezu verschwunden ist. Hier arbeitet man mit 3 Komponenten: Wasser, Natrium, Kalium. Das Natrium (Salz) bindet Wasser im Körper und unter der Haut. Das Kalium wird von uns selbst produziert und ist zuständig für das Abführen des eingelagerten Wassers zum Ausgleich auf ein normales Level. Je höher der Natrium-Anteil, umso höher steigt der eigene Kalium-Wert. Überraschen wir den Körper mit einem plötzlichen Natrium-Entzug, dann zieht der noch immer hohe Kalium-Wert das Wasser in den Muskel, um es dann abzutransportieren. Genau in der Mitte dieser Prozedur sollte der/die Athlet/in auf der Bühne stehen. Auch das Trinken von viel Wasser und plötzlichem Weglassen spielt eine entscheidend wichtige Rolle beim richtigen Timing. Ein falsches Timing kann dazu führen, dass entweder ein dünner Wasserfilm unter der Haut eine gute Definition (Muskelteilung) verdeckt oder dass der Muskel leer und flach wirkt. Letztendlich sollte ein erfolgreicher Bodybuilder definiert, voll muskulös und gesund erscheinen. Das gilt im Übrigen, je nach Anforderung, auch für die Frauen der Fitness-, Figur- und Bikini-Klassen.
Präsentation auf der Wettkampfbühne
Ob in der Bodybuilding-, Fitness, Figur- oder Bikini-Klasse, die Präsentation ist das Eigentliche, um was es auf der Wettkampfbühne geht. Top vorbereitet und körperlich überlegen. Dennoch kann eine schlechte Präsentation zur Niederlage führen. Je nach Kategorie gibt es Pflichtposen, freies Posing, Posing- und Akrobatik-Küren auf Musik.
Merke: Die Präsentation auf der Wettkampfbühne ist eine Kunstform. Fragen, die es für jeden Athleten und jede Athletin zur künstlerischen Vollendung zu beantworten gilt: Wie präsentiere ich mich der Jury und dem Publikum, um die meisten Vorteile herauszuholen? Wie führe ich die Posen aus? Welche Posen stehen mir am Besten? Wie bewege ich mich von einer Pose zur Anderen? Bewege ich mich schnell oder langsam, elegant oder abrupt? Wie bringe ich mich in den Fokus? Bin ich eher der dezente Typ, der durch Bescheidenheit auf sich aufmerksam macht? Oder der aggressive, aufbrausende, der aufwühlt und alle Rivalen regelrecht verdrängt? Auf der Bühne darf nichts dem Zufall überlassen werden. Jede Pose, jede Bewegung, gar jeder Schritt ist vollends geplant und 1000-fach geübt. Auch hier liegt der Erfolg wieder einmal in der Vorbereitung.
Fazit
In diesem Bericht gingen wir auf allgemeine Grundregeln bezüglich Bodybuilding-, Kraft- und Cardio-Training, Stretching, Ernährung, sowie den gesamten Lebensstil ein. Da wir Menschen alle einmalige Individuen sind, mit unterschiedlichen Voraussetzungen, Zielsetzungen und Veranlagungen, bedarf es zur Erstellung eines gezielten Erfolgsprogrammes einer detaillierten Analyse mit einem ausführlichen Interview und Fitness-Check.
Und genau das ist unser Job – hier sind wir die Profis.
Eine gute Adresse für Bodybuilding, Muskelaufbau und Ernährung in München & Unterhaching findest Du im Thomas Sport Center. Thomas Sport Center verfügt über einen Workout-Bereich, spezialisiert für Bodybuilding. Hier findest Du Kurzhanteln bis 55kg, Multi-Pressen, Squat-Rack, Olympische Bänke, Kabelturm… Garantiert alles, was nötig ist! Die Trainer von Thomas Sport Center sind auch für Bodybuilding geschult und können Dir alle Fragen beantworten. Es gibt spezielle Kurse, wie Bodypump von Les Mills, die sich hervorragend für die Definitions-Phase eignen. Auch Personal-Training für Bodybuilding ist möglich.