Bodybuilding

Was ist Bodybuilding?

Bodybuilding ist eine sportliche Aktivität mit der man gezielt die Form des Körpers verändern kann, sozusagen „man bringt sich in Form“. Mittelpunkt ist dabei der Aufbau von Muskulatur allgemein sowie an gezielten Stellen in Verbindung mit einer etwaigen Reduzierung des Körperfettanteils. Ein hübscher Po beispielsweise erhält erst durch ein gewisses Maß an Muskulatur die richtigen straffen Kurven. Und so lässt sich auch durch Vergrößerung der Schultermuskulatur ein athletisches Erscheinungsbild erwirken. In der richtigen Ausgewogenheit zwischen Kraft- und Ausdauertraining und der entsprechenden Ernährung lässt sich an bestimmten Stellen gezielt abnehmen und an anderen zunehmen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass sich mit jedem Gramm Muskelmasse der Grundstoffwechsel, bzw. der Kalorienverbrauch erhöht, was eine fettabbauende Wirkung mit sich bringt. Bodybuilding gehört zu den Kraftsportarten. Neben der Modifikation des Körpers verbessert sich gleichzeitig auch die Kraft, die für die Stabilität unseres Skeletts wichtig ist und damit eine vorbeugende, aber auch rehabilitative Wirkung auf Gelenk-Probleme beispielsweise im Bereich des Rückens, Knie, etc. hat.
bodybuilding im Studio für Fitness in München

Training

Bodybuildingtraining, auch Krafttraining genannt, kann an Freien Gewichten als auch an speziellen Trainingsmaschinen durchgeführt werden. Für Neu-Einsteiger eignen sich die Trainingsmaschinen besser, da der Bewegungsablauf genau vorgegeben ist. Das Training an den Freien Gewichten bedarf einer gewissen Erfahrung und Vorkenntnissen und ist daher eher Fortgeschrittenen zu empfehlen. Da Freie Gewichte wie Kurzhanteln und Langhanteln, Klimmzüge, Dips, etc. frei balanciert werden müssen, werden hier beim Training noch mehr Muskelfasern beansprucht, als an den Trainingsmaschinen und ist daher grundsätzlich noch effektiver. Leicht Fortgeschrittene sollten daher ergänzend auch Übungen an Freien Gewichten in ihr Trainingsprogramm einbauen. Bei der Erstellung des richtigen Trainingsprogrammes sind folgende Punkte zu berücksichtigen:
Bodybuilding am Ladzug im Fitness Studio München
Bankdrücken und Bodybuilding im Fitnessstudio München

BODYBUILDING EXERCISES

Bodybuilding in München
M-Squad Athleten im Thomas Sport Center München

Ziel

  • Wie möchte ich meinen Körper formen?
  • Wo möchte ich abnehmen? Wo möchte ich zunehmen?

Ausgangspunkt

  • Fitness- und gesundheitliche Voraussetzung.
  • Berufliche und allgemeine körperliche Aktivitäten.
  • Alter und Geschlecht.
Rudern mit Adapter im Fitnessstudio München
Rudern mit Adapter

Trainingsprogramm

Hier erklären wir ein Basis-Programm, was jedoch individuell an jede einzelne Person gesondert angepasst werden muss:
Bankdrücken mit Power Chains

Merke

So denkt der Muskel: “Oh was für ein Trainingsschmerz?! Das darf mir nicht noch einmal passieren, so hole ich mir jetzt die richtigen Nährstoffe aus den Organen und dem Verdauungstrakt und BAUE AUF!“Der Muskel baut in der Ruhephase auf.Zu Anfang reagiert der Muskel auf die geringste Trainingsbelastung mit Wachstum (lt. Studien und unserer Erfahrung – in JEDEM Alter).Je fortgeschrittener man ist, umso kleiner werden die Fortschritte. So muss man den Muskel in entsprechenden Abständen durch Änderung des Trainingsprogrammes immer wieder neuen „ungewohnten“ Wachstumsreizen aussetzen.

Der erste Trainingsplan

Im ersten halben Jahr kann das Training ausschließlich an Trainingsmaschinen stattfinden. Dabei sollte 2 x pro Woche in ca. 30 Minuten jeweils der ganze Körper trainiert werden. Für jede Muskelgruppe eine Übung mit 2 Sätzen; ein Satz zum Aufwärmen mit 20 Wiederholungen und ein „anstrengender Satz“ mit ca. 15 Wiederholungen. Die Gewichte sollten entsprechend gesteigert werden.

Der zweite Trainingsplan

Je nach Fortschritt, kann der Trainingsplan für das darauffolgende halbe Jahr etwas erweitert werden, um je einen Satz pro Muskelgruppe auf ca. 45 Minuten. Die Anzahl der Wiederholungen werden der Zielsetzung angepasst. Möchte man beispielsweise am Oberarm zunehmen, so reduziert man die Wiederholungen der Oberarm-Übungen im „anstrengenden Satz“ auf ca. 10 Wiederholungen und steigert dabei die Gewichte entsprechend. Zur Verkleinerung des Po´s zum Beispiel werden die Wiederholungszahlen erhöht.

Mit diesem Programm, bzw. diesem Aufwand (2 x pro Woche a` 45 Min.) und mit gelegentlichen Trainingsprogramm-Änderungen in Ergänzung mit ein paar Übungen an Freien Gewichten und der richtigen Ernährung kann man schon recht gut in Form kommen und bei kontinuierlicher Fortsetzung auch in Form bleiben.

„WIE SO VIELES IM LEBEN IST AUCH EINE GUTE FORM IMMER STEIGERUNGSFÄHIG.“

Der dritte Trainingsplan

Der nächste Wachstumsanreiz kann geschaffen werden, in dem man einen Trainingstag pro Woche dazu nimmt. D.h. 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je mindestens einem Tag Pause dazwischen. Gleichzeitig kann die eine oder andere Übung (Trainingsmaschine) für besonders bevorzugte Muskelgruppen durch Freie Gewichte ersetzt werden. Diese Trainingsperiode kann so lange eingehalten werden, bis man das Gefühl hat, keine Fortschritte mehr zu machen. Einigermaßen objektiv beurteilen kann man das nach ca. einem halben Jahr.

Split-Trainingsprinzip

Nun braucht der Muskel weitere Anreize, die durch abermals neue ungewohnte Übungen, aber auch durch mehr Training geschaffen werden können.

Wir erweitern das Programm auf 3 Übungen a´ 3 Sätze pro große Muskelgruppe (Brust, Schulter, Rücken, Beine/Po) und 2 Übungen a` 3 Sätze pro kleine Muskelgruppe (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden,). Gleichzeitig verteilen wir das Trainingsprogramm auf 2 Tage. Das sogenannte Split-System setzt die Bereitschaft voraus, regelmäßig 3 – 4 x pro Woche zu trainieren. Die Auswahl und Einteilung der Übungen richtet sich nun noch spezieller nach der Zielsetzung bezüglich unserer Vorstellung, wie wir unseren Körper formen wollen.

Vorausgesetzt es liegt die richtige Ernährung zugrunde, sollte unser Körper bereits jetzt schon recht gut aussehen. Vielleicht schon so gut, wie wir uns das gewünscht hatten. So könnte man dieses System und den Aufwand beibehalten und lediglich über die Jahre hinweg mit den Übungen variieren.

Solltest Du noch mehr wollen oder gar Wettkämpfe anstreben, dann kann mittelfristig nach dem Split-System das Doppel-Split-System folgen:

Doppel-Split-Trainingsprinzip

Hierbei teilt man den Körper (Training) in 3 Tage auf. Drei aufeinanderfolgende Trainingstage und einen Tag ggf. auch 2 Tage Pause. Jede Muskelgruppe wird in den 3 Tagen einmal ausgiebig trainiert.

Beispiel:
Montag, Dienstag, Mittwoch – Training,
Donnerstag – Pause,
Freitag, Samstag, Sonntag – Training,
Montag – Pause,…
Das Training sollte ca. 1 ½ Stunde andauern.

Cardio- / Ausdauer-Training

Grundsätzlich setzt ein erfolgreiches Bodybuilding-Training eine gute Kondition voraus. Es sollte immer erst der Muskel versagen und nicht die Kondition. D.h. im Falle einer schwachen Ausdauer kann der Muskel nicht bis zum Wachstumsreiz gefordert werden.

So empfiehlt es sich, im Anschluss eines jeden Trainingstages für ca. 20 Minuten (je nach Ziel auch etwas länger) an einem Cardio-Gerät zu trainieren, um sich dort zum Abschluss noch einmal ordentlich auszupowern.

Stretching

Merke: Niemals einen kalten Muskel stretchen! Beim Aufwärmsatz einer jeden Übung sollten die ersten Wiederholen vorsichtig und nicht unbedingt über den ganzen Bewegungsablauf durchgeführt werden. Während der 20 Wiederholungen erweitern wir den Bewegungsradius bis in seine Vollendung. Jetzt ist die betroffene Muskelgruppe bereit, gedehnt zu werden. Obgleich durch die korrekte und vollständige Ausführung ohnehin auch die Beweglichkeit trainiert wird, erweitern wir den Horizont des maximal Möglichen mit Dehnübungen der betreffenden Muskelgruppe nach jedem einzelnen Satz. So erreichen wir die optimale Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Ernährung

Merke: „Man ist, was man isst!“

Dass wir uns bezüglich Form und Körperfülle oft sehr unterscheiden, liegt hauptsächlich an den Essgewohnheiten und kaum am meist vorgeschobenen Grund des veranlagten Stoffwechsels. Die Spanne zwischen täglichem Fast-Food-Essen und einer gesunden, für Bodybuilder und Fitness-Sportler (-innen) je nach Ziel ausgewogenen und trotzdem leckeren Ernährung, ist äußerst groß. Die Ernährung eines Bodybuilding-Wettkampfsportlers hingegen hat nur ein Ziel: effektive Nährstoffe zum Zwecke des Erfolges. Geschmack ist sekundär. Diese Art Ernährung ist grundsätzlich sehr gesund, aber extrem. Athleten und Athletinnen, die nicht auf Wettkämpfe gehen, sondern einfach nur gut und athletisch aussehen wollen, können je nach Zielsetzung – gut kontrolliert – auch auf die Lust und die Freude an gutem Essen Rücksicht nehmen.

Ernährung eines Wettkampf-Bodybuilders, bzw. Fitness- und Figur-Klasse Teilnehmerin

Nehmen wir zur Orientierung den „Extrem-Fall“, einen wettkampforientierten Bodybuilder, bzw. eine Frau der Fitness-, Figur- oder Bikini-Klassen, denen das Maximale an Disziplin in der Ernährung sowie dem ganzen Lebensstil abverlangt wird.

Grundsätzlich werden möglichst viele, hochwertige Mahlzeiten pro Tag eingenommen, damit dem Körper kontinuierlich Nährstoffe zur Verfügung stehen die zum Muskelaufbau notwendig sind. Besonders wird dabei auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Proteine, Aminosäuren) geachtet. Selbst vorm Zubettgehen sollten noch langsam verdauliche Proteine eingenommen werden, damit der anabole (aufbauende) Zustand durch die Nacht anhält. Wie schon erwähnt: Der Muskel baut in der Ruhephase auf (übrigens auch an den trainingsfreien Tagen). Des Weiteren sollten auch die Kohlenhydrate und Fette so eingenommen werden, dass sie uns genau während des Trainings mit genügend Energie versorgen.

Im Wettkampf-Bodybuilding gibt es die Aufbau-Phase, auch Masse-Phase genannt (außerhalb der Saison) und die Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung).

In der Masse-Phase sollen dem Körper so viele hochwertige Kalorien zugeführt werden, sodass kontinuierlich Energie und Aufbaustoffe (Proteine, Aminosäuren) zur Verfügung stehen. Hier heißt es, besonders auf die Qualität der Ernährung zu achten, damit kein unnötiges Fett angesetzt wird. Andernfalls würde das Abnehmen von überflüssigem Fett die Erhaltung aufgebauter Muskelmasse während der Definitions-Phase erschweren.

In der Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung) reduziert man die Kalorien an Kohlenhydraten und Fetten bis knapp unter den Verbrauch, damit Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt. Die Unterdeckung sollte während des ganzen Tages vorhanden sein, ausgenommen während des Trainings. Dabei werden die Mahlzeiten und die Nährstoffe so getimed, dass während des Trainings uneingeschränkt Energie zur Verfügung steht.

Nahrungsergänzungen

Um sicher zu gehen, dass kein Glied der Ernährungskette (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe) fehlt, eignet sich die Zugabe von Nahrungsergänzungen, die meist auch unheimlich gut schmecken (z.B. Protein-Shake, Kohlenhydrat-Getränke, Mineraldrinks, etc.). Aber Achtung: auch diese müssen in den Tages-Kalorienverbrauch mit einkalkuliert werden.

Der letzte entscheidende Schliff vor dem Wettkampf

Die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf sollte die Protein-Zufuhr auf ein Minimum reduziert und durch Kohlenhydrate ersetzt werden. In der Fachsprache nennen wir das „Aufladen“. D.h wir stellen unserem Körper so viel Energie zur Verfügung, wie irgendwie möglich. Nun muss noch das unter der Haut natürlich eingelagerte Wasser in den Muskel gezogen werden; mit dem Ziel den Muskel dicker, und gleichzeitig klar sichtbar erscheinen zu lassen.

Merke: Die Voraussetzung für das sogenannte „Entwässern“ ist, dass das weiße Fett sowie auch das braune, subkutane Unterhaut-Fettgewebe nahezu verschwunden ist. Hier arbeitet man mit 3 Komponenten: Wasser, Natrium, Kalium. Das Natrium (Salz) bindet Wasser im Körper und unter der Haut. Das Kalium wird von uns selbst produziert und ist zuständig für das Abführen des eingelagerten Wassers zum Ausgleich auf ein normales Level. Je höher der Natrium-Anteil, umso höher steigt der eigene Kalium-Wert. Überraschen wir den Körper mit einem plötzlichen Natrium-Entzug, dann zieht der noch immer hohe Kalium-Wert das Wasser in den Muskel, um es dann abzutransportieren. Genau in der Mitte dieser Prozedur sollte der/die Athlet/in auf der Bühne stehen. Auch das Trinken von viel Wasser und plötzlichem Weglassen spielt eine entscheidend wichtige Rolle beim richtigen Timing. Ein falsches Timing kann dazu führen, dass entweder ein dünner Wasserfilm unter der Haut eine gute Definition (Muskelteilung) verdeckt oder dass der Muskel leer und flach wirkt. Letztendlich sollte ein erfolgreicher Bodybuilder definiert, voll muskulös und gesund erscheinen. Das gilt im Übrigen, je nach Anforderung, auch für die Frauen der Fitness-, Figur- und Bikini-Klassen.

Präsentation auf der Wettkampfbühne

Ob in der Bodybuilding-, Fitness, Figur- oder Bikini-Klasse, die Präsentation ist das Eigentliche, um was es auf der Wettkampfbühne geht. Top vorbereitet und körperlich überlegen. Dennoch kann eine schlechte Präsentation zur Niederlage führen. Je nach Kategorie gibt es Pflichtposen, freies Posing, Posing- und Akrobatik-Küren auf Musik.

Merke: Die Präsentation auf der Wettkampfbühne ist eine Kunstform. Fragen, die es für jeden Athleten und jede Athletin zur künstlerischen Vollendung zu beantworten gilt: Wie präsentiere ich mich der Jury und dem Publikum, um die meisten Vorteile herauszuholen? Wie führe ich die Posen aus? Welche Posen stehen mir am Besten? Wie bewege ich mich von einer Pose zur Anderen? Bewege ich mich schnell oder langsam, elegant oder abrupt? Wie bringe ich mich in den Fokus? Bin ich eher der dezente Typ, der durch Bescheidenheit auf sich aufmerksam macht? Oder der aggressive, aufbrausende, der aufwühlt und alle Rivalen regelrecht verdrängt? Auf der Bühne darf nichts dem Zufall überlassen werden. Jede Pose, jede Bewegung, gar jeder Schritt ist vollends geplant und 1000-fach geübt. Auch hier liegt der Erfolg wieder einmal in der Vorbereitung.

Fazit

In diesem Bericht gingen wir auf allgemeine Grundregeln bezüglich Bodybuilding-, Kraft- und Cardio-Training, Stretching, Ernährung, sowie den gesamten Lebensstil ein. Da wir Menschen alle einmalige Individuen sind, mit unterschiedlichen Voraussetzungen, Zielsetzungen und Veranlagungen, bedarf es zur Erstellung eines gezielten Erfolgsprogrammes einer detaillierten Analyse mit einem ausführlichen Interview und Fitness-Check.

Und genau das ist unser Job – hier sind wir die Profis.

Eine gute Adresse für Bodybuilding, Muskelaufbau und Ernährung in München & Unterhaching findest Du im Thomas Sport Center. Thomas Sport Center verfügt über einen Workout-Bereich, spezialisiert für Bodybuilding. Hier findest Du Kurzhanteln bis 55kg, Multi-Pressen, Squat-Rack, Olympische Bänke, Kabelturm… Garantiert alles, was nötig ist! Die Trainer von Thomas Sport Center sind auch für Bodybuilding geschult und können Dir alle Fragen beantworten. Es gibt spezielle Kurse, wie Bodypump von Les Mills, die sich hervorragend für die Definitions-Phase eignen. Auch Personal-Training für Bodybuilding ist möglich.

Mehr Infos unter 089 40 40 46 für München & 089 612 77 70 für Unterhaching